[...] raz codziennie, nie raz co 2 - bez żadnej diety) - trwały +- 6 miechów Cel: dobra sylwetka i siła Siłka: sztangi, gryfy łamane, hantle, ławeczka z regulowaną wysokością, wyciąg, podpora (), modlitewnik, drążek. WAŻNE! Muszę uważać, bo mam lekką wadę postawy (plecy zgarbione). I do tego potrzebuję planu. Z tego wynika, że mam jechać na masę [...]
[...] niedziela wolne Klatka+ Tric hantle na płaskiej 4x hantle głową w góre 3x motylek 4x rozpiętki na bramce 4 x pompki na poręczach 4 x pompki na ławce 4x prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x francuskie 4x Plecy +Bic+przedramie drążek szeroko nachwytem 4x max drążek neutralnym 4x max ściąganie górnego wyciągu do karku 4x wyciąg dolny poziomo 4x [...]
KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-8 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 TRICEPS: 1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10 2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x10 PLECY: 1. PODCIĄGANIE NA [...]
wyciag? heretyk Będziesz się w piekle smażył %-) Paweł już w swoim trochę dłuższym życiu niż Wasze sporo się na podciągałem,a tak po prawdzie nie jestem "drążkowcem" tylko raczej lubiącym ćwiczyć na siłce a plecy to tylko jeden element z wielu które wchodzą w skład mojego treningu.Dzisiaj oprócz ściągania szeroko z przodu zrobiłem też ściąganie [...]
Jakiś czas mnie to nie bylo prze siweta i spora ilosc pracy ale mam nadzieje ze teraz czesciej uda mi sie pisac. Treningi jakos zbytnio sie nie zmienily oprocz tego ze troche zmniejszylem intensywnosc cwiczen i postawilem bardziej na sile. Ostatnio robilem plecy i wygladaly one nastepujaco: Wyciag gorny szeroko 8x8 Wioslo sztanga 4x12-8 Wioslo [...]
Poniedzialek plecy + barki plecy: -podciąganie do karku (maks. 5 razy poprawnie, wiec ile serii?/wyciąg górny stałe obciazenie 4s/12 powt. Daj 4 serie na maxa to podcaganie -wiosłowanie sztanga w opadzie 4s/12/10/8/6 -linka do brzucha 4s/12/10/8/6 wyrzuc... Wioslo ci juz na grubosc styknie -martwy ciąg na prostych nogach 4s/12/10/8/6 klasyczny [...]
[...] 4/12,10,8,6 -wyciskanie sztangi centralnej 4/12,10,8,6 -wyciskanie sztanigi górna 4/12,10,8,6 -wyciskanie sztangi dolna 4/12,10,8,6 TRICEPS -prostowanie ramion na wyciągu stojac 4/12,10,8,6 NA KONIEC EW. -wrostowanie ramienia na siedzaco 4/12,10,8,6 -francuskie wyciskanie w lezeniu na wyciagu 4/12,10,8,6 SZTANGA JAKO 1 6-7 dzień wolne
Witam wszystkich,najpierw opisze treningi a potem reszta:) Wtorek 11.10.2010 Ciągi z ziemi-200(3x8)220x8,bawie sie torszke,nie uzywam paskow,bo to nie waży:P Przysiady z tylu-180(3x10)200x10 siady z przodu-140(4x8) siady z hantlem-4x10 maszyna na czworeczki-4x15 lydki na sztandze-4x15(120kg) Brzuch 2x50,boki4x15 rozciaganie Trening 12.10.2010 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Płeć : M Wiek : 22 Waga : 61-62 Wzrost : 162 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : 9 miesięcy na powaznie Uprawiane inne sporty : w lato bieganie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia Dieta : na masę (1,5-2g białka na 1kg masy ciała) Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak [...]
to lepiej by bylo chyba rozlozyc partie tak: plecy + biceps + tyl barku off klata + przod/bok barku + triceps off nogi off off co do planu: Klata: Wyciskanie sztangi plasko 5 serie 10,8,8,6,6 Wyciskanie sztangielek skos 4s 10,10,8,8 Rozpietki na płaskiej 3s 15,12,10 Triceps: PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12,12,10,10 Wyciskanie [...]
[...] na płaskiej ławeczce na penwo coś Ci to mówi :) 4. rozpięttki 12/12/12/12 1. wiosłowanie 10-8-8-6 2. przyciąganie sztangi do klatki 10,8,8,6,4 3. ściąganie drążku wyciągu górnego za kark 10/8/6 4. wiosłowanie hantlem jednorącz 10/8/6 MC nie chce robić bo jeden mały błąd i może zdażyć się nieszczęście. Sróbuj ułozyć mi plecy będę [...]
[...] mięśni nie mam pojęcia :P Dlatego, proszę kogoś o pomoc. Chciałbym zbudowac jakiś trening od podstaw, łącznie z plyo. Siłownie mam do oporu ( ławeczka - prosta, skośna, wyciąg, hantle, sztanga prosta i ukośna ... no i drobne przyrządy typu rowerek i bieżnia. ) Ciepło się robi więc boisko też mam dzien w dzień :) Z góry dzięki Zmieniony [...]
Pon - klata+biceps + nadgarstki wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 4s wyciskanie hantelek na ławce 3s-tu na skosie rozpiętki 3s tu daj po 4 sreie w 1 i 2 cw -progresja uginanie reki na kolanie 3s-jako 3 -ale niekonieczne uginanie chwytem mlotkowym z suplinacja 3s-jako 2 uginanie rąk ze sztanga 3s-jako 1 i prog---np.12,10,10,8 uginanie [...]
Po krótkim namyśle ułożyłem coś takiego, proszę o komentarze co ewentualnie zmienić. Podzieliłem plan na dwa zestawy, dla urozmaicenia ćwiczeń. Schemat ćwiczenia poszczególnych partii ciała: NOGI -> PLECY -> KLATKA -> NARAMIENNE -> RAMIONA Plan A: 1. Przysiady ze sztangą 3x12 2. Wyciąg dolny (kierownica/szeroki) gryf 3x12 3. Wyciskanie sztangi [...]